Auzi des ca trebuie sa mananci variat, ca echilibrul alimentar este esential. Ce inteleg insa nutritionistii si dieteticienii prin asta? Cum poti sti, cu siguranta, ca alimentatia ta nu are nici carente, dar nici nu este excesiva? E simplu, spun medicii francezi, trebuie sa adaptezi hrana la nevoile tale. Sa adopti obiceiuri alimentare rationale este esential pentru a-ti mentine organismul la o greutate normala si intr-o forma buna, ceea ce are drept consecinta fireasca si prevenirea imbolnavirilor.
Caloriile… putina teorie
Aportul caloric recomandat depinde de sex, varsta si nivelul activitatii fizice depuse
• glucide – aport energetic 50-55 la suta – 1 g de glucide = 4 kcal
• lipide – aport energetic 30-35 la suta – 1 g de lipide = 9 kcal
• acizi grasi nesaturati – 8 la suta
• proteine – 10-15 la suta – 1 g de proteine = 4 kcal
ATENTIE!
Un adult sedentar trebuie sa consume 2.100 Kcal/zi, provenite din:
• 290 g glucide – paine, orez, cartofi, alimente dulci
• 70 g lipide – alimente grase
• 70 g proteine – carne, oua, peste, lactate, legume
Mese variate
Niciun aliment nu contine intregul necesar zilnic de proteine, glucide, lipide, vitamine si minerale. In principiu, spun medicii, nu exista „alimente rele”, in masura in care toate sunt consumate cu moderatie si in functie de necesitatile organismului.
Diferentele dintre diverse grupuri de alimente sunt acelea ca unele sunt mai mult sau mai putin bogate in glucide, proteine, lipide, minerale si vitamine, iar pentru un regim alimentar echilibrat, dar si pentru placerea de a manca, acestea trebuie combinate pe parcursul unei zile in functie de necesitatile calorice ale fiecaruia. Imaginea unei piramide alimentare ne ajuta sa ne dam seama cu mai multa usurinta ce trebuie sa faca parte, obligatoriu, din alimentatia noastra zilnica.
Combinatii posibile
Cine spune ca daca mananci echilibrat nu mai ai nici o bucurie se insala. Glucide, lipide si proteine, in cantitatile indicate fiecarei categorii de varsta, dar preparate intr-o infinitate de combinatii, iti asigura, cu siguranta, un meniu variat si placut.
Glucide – 180-200 Kcal pot fi luate din:
• 75 g paine
• 50 g biscuiti (4-5 biscuiti, simpli, fara ciocolata sau crema)
• 200 g cartofi
• 150-170 g paste sau orez fiert
• 220-230 g legume fierte
Lipide – combinarea surselor de grasimi, vegetale si animale, este esentiala pentru a stabili un echilibru al aportului de acizi grasi saturati si polinesaturati si colesterol. Trebuie sa fim foarte atenti la grasimile „ascunse”, adica cele din maioneze, creme, jeleuri, tarte cu fructe.
ATENTIE! Untul si margarina sunt la fel de bogate in calorii deoarece contin tot atatea grasimi, dar de natura diferita!
Proteine – din punctul de vedere al continutului de substanta proteica, carnea este echivalenta cu pestele si ouale. Produsele lactate, de asemenea, contin proteine indispensabile organismului uman.
18-20 g de proteine pot fi luate din:
• 100 g carne
• 100 g maruntaie de pasare
• 100 g peste
• 100 g vanat
• doua oua
• ½ litru de lapte sau patru iaurturi
• 90 g cascaval
• 180 g branza alba
Recomandare! Respectarea meselor principale este extrem de importanta – micul dejun, pranzul si cina trebuie sa fie compuse din alimente variate si echilibrate. Nu trebuie sa sariti peste nicio masa, chiar daca tineti regim din motive de sanatate sau doar o dieta de slabit. Respectati importanta, numarata in calorii, a fiecarei mese.
Micul dejun, cea mai importanta masa a zilei
De cate ori, dimineata, nu ne trezim in graba si, somnorosi „inghitim” aproape dormind o cafea si plecam la serviciu cu stomacul gol? In aceasta situatie, cu ce si-ar putea incarca bateriile organismul nostru? Il sacrificam, cel mai adesea, catorva minute de somn in plus sau catorva clipe de leneveala in pat.
A lua micul dejun este o conditie esentiala pentru starea de bine pe care o vom avea pe tot parcursul zilei – sa incercam deci sa savuram cu adevarat acest moment, sa-l facem, din punct de vedere gastronomic, cat mai agreabil posibil. A lua un mic dejun adevarat, pe tot parcursul anului, nu doar in vacanta, reprezinta o prima si de neincalcat regula a unei alimentatii sanatoase si echilibrate.
Si beneficiile se vad pentru ca, bine hraniti, vom asigura organismului aproximativ 20 la suta din necesarul cotidian de nutrienti si calorii si vom evita „criza de glicemie” din jurul orei 11.00, care ne determina sa inghitim repede tot ce ne cade in mana. De regula, alimente nesanatoase.
Ce nu trebuie sa lipseasca?
• lactate – lapte, iaurt, branza – aport de proteine necesare mentinerii tonuslui tesuturilor si a concentratiei de calciu din oase
• cereale – paine, biscuiti, cereale integrale – aport de glucide care dau energie
• o bautura pentru a rehidrata organismul – cafea, ceai, apa. Se poate adauga, in functie de gusturi si obisnuinta, unt, margarina, dulceata, miere, fructe proaspete sau sucul lor.
Sugestii de mic dejun pentru toate gusturile Traditional
• paine prajita
• unt
• dulceata
• cafea cu lapte • suc de portocale
Usor
• paine integrala
• unt
• iaurt degresat
• ½ de grepfruit
• ceai negru
Rustic
• jambon
• paine neagra
• cas
• cafea
Rapid
• fulgi de porumb
• lapte rece
• suc de portocale
Schimba tara in fiecare dimineata!
Inspira-te, daca esti in pana de idei, din meniul diminetilor semenilor tai din diverse tari:
• mic dejun englezesc – ceai cu lapte, paine prajita, gem de portocale, omleta cu sunca
• mic dejun olandez – cafea cu lapte, paine de secara cu unt, cascaval
• mic dejun canadian – cafea neagra, turte de grau cu sirop de artar, iaurt
• mic dejun rusesc – ceai, iaurt, blinele, peste afumat
• mic dejun german – cafea neagra, carnaciori, jambon, paine neagra, branza.
Evitati!
• ciocolata
• cornurile cu ciocolata
• prajiturile
• bomboanele
Dejunul si cina – aceeasi… lupta! Sunt mese consistente – ce pierdeti la una, puteti castiga la cealalta. Bine ar fi insa sa „castigati la pranz si sa „pierdeti” la cina.
Recomandari
• un aperitiv de legume sau ciorba
• carne, peste sau oua
• legume fierte (doar la una dintre mese)
• paste, orez, cartofi, legume crude sau cereale, la alta masa
• branza sau alte produse lactate
• un fruct • paine • apa
STIATI CA… Francezii consuma, in medie, mai multe alimente grase si bogate in protenine decat dulciuri, legume si fructe?
Hraneste-te bine si vei imbatrani frumos
Cercetatorii de la Institutul francez pentru nutritie au realizat un studiu la care au participat 7.000 de persoane de peste 55 de ani, incercand sa gaseasca o legatura intre comportamentul alimentar si «calitatea» imbatranirii, aceasta referindu-se la dobandirea de boli cronice si capacitatea de functionare a organismului in conditii optime. Desi cercetarile pe aceasta tema sunt inca putine, nutritionistii francezi au descoperit ca exista o stransa legatura intre un proces de imbatranire accelerat si carenta de vitamine din grupul B, D, calciu si Omega3.
De asemenea, un experiment paralel, pe 13.000 de subiecti trecuti de 45 de ani, carora li s-au administrat suplimente de vitamine, minerale si antioxidanti, a demonstrat ca impactul alimentatiei asupra imbatranirii si starii de sanatate este unul major. Jumatate din subiecti au primit vitamine si antioxidanti in doza echivalenta cu consumarea a cinci fructe pe zi, iar cealalta jumatate – un placebo.
Dupa 8 ani de experiment, s-a constatat reducerea cu 31 la suta, respectiv 37 de procente, a riscului de cancer si mortalitatii la barbati. La femei, suplimentele nu au avut acelasi efect pentru ca, oricum, ele includ in alimentatie legume si fructe proaspete.
RECOMANDARI
Cercetatorii de la Universitatea Cambridge ne recomanda sa adoptam patru principii simple a caror respectare mareste speranta de viata cu 14 ani:
• nu fumati
• faceti miscare fizica
• mancati cinci fructe sau legume proaspete pe zi
• beti alcool cu moderatie.
