Desi este prezent in cantitati mici in organism (2,6 g la femei si 4 g la barbati), fierul joaca un rol esential, deoarece intervine in procesul de oxigenare a tesuturilor. El intra atat in compozitia hemoglobinei, o proteina care se gaseste in globulele rosii din sange, cat si a mioglobinei din muschi.
Organismul nu este capabil sa produca singur acest oligo-element, asa incat alimentele si suplimentele alimentare reprezinta singurele sale surse de fier. Pentru a-si face rezerve, organismul depoziteaza fierul primit din alimente in maduva spinarii si in ficat. In cazul in care dieta nu asigura aportul necesar, organismul este obligat sa utilizeze din rezerva sa, care este insa destul de mica. De aceea se poate ajunge destul de rapid la carenta. Studiile efectuate au ajuns la concluzia ca peste jumatate din femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani si aproape 40% din copiii mai mici de 5 ani sufera de o carenta mai mult sau mai putin accentuata de fier.
Principala cauza a insuficientei este alimentatia dezechilibrata, saraca in fier. Exista insa si alte cauze: pierderile de sange din timpul menstruatiei, ulcere cronice, infectiile parazitare, tulburari de absorbtie a fierului, sarcini repetate.
Oboseala si infectii
Lipsa prelungita a fierului duce la aparitia anemiei, deoarece hemoglobina din sange si mioglobina din muschi vor fi produse in cantitati mai mici decat ar fi necesar. Cu cat carenta este mai mare, cu atat consecintele sunt mai grave: scaderea rezistentei la infectii si la efort, fragilitate capilara, oboseala accentuata, caderea parului, amenoree (lipsa menstruatiei), tulburari in functiile cognitive.
Copiii, dar si adultii care prezinta o carenta de fier invata mai greu si au probleme de memorie, de concentrare etc. Exista o serie de simptome care pot anunta prezenta anemiei: piele si mucoase palide, stare de oboseala chiar si la cel mai mic efort, somnolenta, palpitatii, dureri de cap frecvente.
Daca acuzi astfel de manifestari, ar trebui sa-ti masori nivelul hemoglobinei, avand in vedere ca valoarea normala este de 14-15 mg la 100 ml. Sugarii, copiii, sportivii, tinerele si femeile aflate la varsta procrearii, precum si cele insarcinate au nevoie de mai mult fier. S-a constatat ca, in perioada menstruatiei, se pot pierde pana la trei miligrame de fier pe zi.
De unde luam fierul?
Abilitatile organismului de a absorbi si utiliza fierul din diverse alimente sunt diferite. Astfel, fierul din carne si peste este absorbit si utilizat mult mai repede si in cantitate mai mare decat cel oferit de alimentele vegetale. Fierul de origine animala se absoarbe de cinci ori mai bine decat cel provenit din vegetale, in timp ce fierul oferit de vegetale nu poate fi utilizat decat in proportie de 1-10%. Surse excelente de fier sunt organele (ficatul, rinichii, inima), carnea de vita si de porc, pestele, fructele de mare, galbenusul de ou. Dintre vegetale, cele mai bogate in fier sunt cerealele, legumele verzi, fructele uscate (caise, prune etc). Daca o masa este compusa in principal din vegetale, ai grija sa adaugi si un aliment de origine animala sau unul bogat in vitamina C deoarece fierul furnizat de vegetale va fi mult mai bine absorbit.
Un mic sfat: la 10 minute dupa ce ai mancat un aliment bogat in fier, bea un pahar cu suc natural de portocale, grapefruit sau rosii. De asemenea, dupa masa evita sa consumi ceai, cafea sau vin rosu deoarece acestea impiedica absorbtia eficienta a fierului. Intrucat in fiecare zi corpul elimina o cantitate mica de fier, prin celulele moarte, descuamare, scaun si urina, aceste pierderi trebuie inlocuite prin consumul zilnic de alimente bogate in fier.
Necesarul zilnic de fier pe categorii de varsta: * copii intre 1 si 7 ani: 7 mg * copii intre 7 si 9 ani: 8 mg * copii intre 10 si 12 ani: 10 mg * adolescenti intre 13 si 19 ani: 16 mg fetele si 13 mg baietii * femei: 16 mg * femei insarcinate: 20 mg, iar in al III-lea trimestru de sarcina necesarul zilnic se ridica la 30 mg * barbati: 10 mg
Cat fier contin 100 g de aliment: * ficat de pui: 9 mg; de porc: 13 mg; de vita: 8 mg; * faina de soia: 9 mg; * germeni de grau: 9 mg; * fistic: 7 mg; * galbenus de ou: 6 mg (un ou contine 2 mg fier); * spanac: 2,7 mg * pateu de ficat: 3,5 mg * linte: 8 mg * cereale cu ciocolata: 6,5 mg * rinichi de porc: 6,4 mg * stridii: 5,8 mg * scoici: 24 mg * pudra de cacao: 12 mg * sardine: 3 mg * fasole alba: 2,6 mg (fasolea uscata contine 7 mg fier) * pui rotisat: 1,3 mg * paine completa: 2,2 mg * ciocolata: 2,8 mg.
Este un element esential pentru organism la orice varsta deoarece, Gratie lui, atat de pretiosul oxigen ajunge la toate celulele corpului.
