Ce exercitii pot face in sala daca am scolioza?

Pe cat posibil, activitatea fizica este cel mai bine supravegheata de un profesionist si facuta cu aprobarea medicului dumneavoastra.

Daca te intrebi ce poti face in sala daca ai scolioza, citeste mai departe si afla! Avem mai multe optiuni de exercitii si stretching pentru tine.

Ce este scolioza?

Scolioza este o deviatie laterala a coloanei vertebrale care perturba postura corpului. Apare adesea in timpul crizei, inainte de pubertate. Cu toate acestea, poate afecta si adultii, in special femeile.

Conform informatiilor publicate in Institutul National de Artrita si Boli Musculo-scheletale si de Piele (NIAMS) , curbura este de obicei in forma de C sau in forma de S si poate aparea pe ambele parti sau in diferite locatii ale coloanei vertebrale.

Beneficiile exercitiilor fizice daca aveti scolioza

Este posibil sa fi fost contraindicat de la exercitiile la sala daca sunteti un pacient cu scolioza sau orice sport intens sau alta forma de activitate fizica care implica prea mult efort. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca trebuie sa cazi intr-un stil de viata sedentar sau sa renunti la sala.

Dupa cum este compilat intr-un articol din Biblioteca Cochrane , exista exercitii specifice de gimnastica care sunt benefice in scolioza; Ele pot fi practicate chiar si acasa.

Ele ajuta la intarirea acelor muschi care inconjoara coloana vertebrala, a caror functie este de a stabiliza corpul. La randul lor, ele atenueaza simptomele acestei afectiuni, cum ar fi senzatia de presiune si durere.

Exercitii de gimnastica pentru persoanele cu scolioza

Mai jos vom afla despre cateva rutine de exercitii de sala care pot fi efectuate de persoanele cu scolioza. Indraznesti sa le exersezi?

1. Lifting pelvin

Liftingul pelvin, cunoscut si sub denumirea de „punte”, este unul dintre exercitiile pe care le poti face in sala daca ai scolioza. Nu necesita utilaje specifice iar intensitatea sa poate fi variata in functie de capacitatea fizica.

Un studiu publicat in The Journal of Physical Therapy Science a stabilit ca practicarea acestuia ajuta la intarirea muschilor abdominali si, la randul sau, contribuie la reabilitarea pacientilor cu instabilitate a trunchiului si dureri de spate.

Cum sa o faca?

• Pentru inceput, intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea.
• Apoi, strangeti muschii abdominali si asigurati-va ca tineti spatele drept pe podea.
• Ridicati pelvisul spre tavan si tineti apasat timp de 5 secunde.
• Apoi, intoarce-te la pamant.
• Faceti 2 seturi de 10 repetari.

2. Ridicari de brate si picioare

Exercitiile de intarire lombara sunt ideale pentru reabilitarea persoanelor cu scolioza. Prin urmare, daca aceasta afectiune te afecteaza, poti include ridicari de brate si picioare sau „superman” in rutina ta de gimnastica.

Potrivit unui studiu publicat in Journal of Exercise Rehabilitation , aceasta activitate este utila pentru intarirea muschilor stabilizatori ai coloanei lombare. La randul sau, pare sa serveasca drept adjuvant pentru a reduce oboseala coloanei vertebrale.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• In primul rand, intinde-te cu fata in jos pe podea.
• Apoi, intindeti bratele peste cap, cu palmele pe pamant.
• Asigurati-va ca picioarele sunt drepte si, incepand din aceasta pozitie, ridicati unul dintre bratele de pe sol. Ridicati simultan piciorul opus.
• Tineti pozitia timp de 1-2 respiratii complete, coborati-va la sol si repetati exercitiul cu bratul si piciorul opus.
• Faceti aproximativ 15 repetari pe fiecare parte.

3. Haltere cu Kettlebell

In sala de sport exista un instrument cunoscut sub numele de kettlebell sau greutate ruseasca , a carui utilizare a devenit populara datorita beneficiilor pe care le aduce. In special, lucreaza dorsalii si abdomenul, muschi care ajuta la darea de stabilitate corpului.

Miscarile sale de baza, cum ar fi leaganul , smulgerea si curatarea, implica utilizarea mai multor grupe de muschi. La randul sau, functioneaza coordonarea si creste rezistenta si echilibrul. Acest lucru va fi, fara indoiala, benefic in caz de scolioza.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Aceste gantere sunt disponibile in diferite dimensiuni. In cazul scoliozei, idealul este sa nu depaseasca 10 kilograme. Chiar si, cel mai bine este sa consultati un profesionist, deoarece acest lucru poate varia in functie de cazul dvs.
• Exercitiul clasic se efectueaza cu un singur kettlebell. Iti pui greutatea intre genunchi si, de acolo, o aduci peste cap intr-o singura miscare. Asigurati-va ca tineti spatele drept.
• Efectuati aproximativ 10 sau 12 repetari, in 2 serii.

Kettlebell-ul va lucreaza lat si abdomenul, care sunt muschi care joaca un rol cheie in stabilitatea coloanei vertebrale.

4. Presa abdominala

Lucrarea nucleului,  adica a zonei care acopera intreaga regiune abdominala si partea inferioara a spatelui, favorizeaza reabilitarea pacientilor cu deviatie a coloanei vertebrale. Presa abdominala este un exercitiu care indeplineste aceasta functie; de fapt, ajuta la imbunatatirea posturii.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si cu picioarele pe pamant.
• Tine spatele intr-o pozitie neutra, astfel incat sa nu simti tensiune.
• In continuare, ridicati ambele picioare, dar fara a indrepta genunchii; vei fi ca pe un scaun, doar culcat.
• Acum foloseste-ti mainile pentru a impinge genunchii in jos in timp ce iti contractezi muschii abdominali. La randul sau, impingeti genunchii spre maini. Toate acestea sunt statice.
• Prin urmare, nici picioarele, nici bratele nu trebuie sa se miste atunci cand sunt apasate; ar trebui doar sa se forteze reciproc sa incordeze abdomenul.
• Tineti aceasta pozitie timp de 3-5 respiratii complete si relaxati-va.
• Faceti 2 seturi a cate 10 repetari fiecare.

Exercitiul de presa abdominala este util si pentru scolioza. Se poate practica in serii repetitive.

5. Crunches scurte

Crunch -urile sau scaderile scurte pe o minge de stabilitate ajuta la intarirea muschilor abdominali si ai spatelui inferior. Din acest motiv, este unul dintre exercitiile de sala pe care le poti practica daca ai o alterare a formei coloanei vertebrale.

Ceea ce ar trebui sa faci?

• Mai intai, intinde-te pe spate pe mingea de stabilitate (este la fel cu mingea Pilates).
• Asigurati-va ca mingea este sub spate si ca picioarele sunt pe pamant, departate la latimea soldurilor.
• Pune-ti mainile in spatele capului si, din aceasta pozitie, strange-ti fesierii si ridica partea superioara a corpului.
• Pune-ti barbia spre piept, coboara intr-o miscare lina si repeta.
• Faceti 2 seturi de 15 repetari.

Abdominalele scurte se executa cu mingea de Pilates, care daca o ai in casa iti va fi de mare ajutor.

6. Se intinde spatele

Printre cele mai bune exercitii pentru persoanele cu scolioza se numara unele intinderi ale spatelui. Acestea ajuta la intarirea muschilor din zona, reducand tensiunea si durerea.

In acest sens, una dintre cele mai recomandate este intinderea latissimus dorsi, care este cel mai mare muschi din partea superioara. Merge de sub axila pana la talie.

Pentru a face aceasta intindere, tineti cont de urmatoarele recomandari:

• Stati cu picioarele usor departate, departate la latimea umerilor;
• Genunchii usor indoiti si spatele cat mai drept posibil;
• Ridicati bratele, la extensia lor maxima, cu mainile deasupra capului;
• Luati incheietura mainii stangi cu mana dreapta si trageti, aplecandu-va in acea parte, pana cand simtiti intinderea dorsala;
• Repetati miscarea de zece ori, tinand ultima pozitie timp de cinci secunde.
• Apoi schimbati partile.

7. Pozitii de yoga

In cele din urma, vom face cateva pozitii bazate pe yoga, care pot ajuta la mentinerea fermitatii coloanei vertebrale, lucrand muschii spatelui inferior, dar fara a provoca dureri.

Pozitiile recomandate includ urmatoarele:

• Pisica-camila: Stai in pozitie cu patru picioare, sprijinit pe maini si genunchi, cu spatele orizontal; de acolo coboara capul si gatul spre interior si apoi in sus, arcuind centrul spatelui; poti face trei seturi a cate 10 repetari fiecare.
• Pasare-caine: De asemenea, incepe in patru labe; bratul drept este intins inainte, intinzand bine mana, in acelasi timp cu piciorul stang; apoi alterneaza: mana stanga-picior drept. Faceti cinci pana la zece repetari pe fiecare parte. In total patru serii.

Ce exercitii ar trebui sa evit daca am scolioza?

In timp ce exercitiile de sala mentionate mai sus te ajuta in caz de scolioza, exista si alte activitati care cresc riscul de accidentare secundara sau simptome mai severe.

Cele de evitat includ urmatoarele:

• Hochei.
• Fotbal si fotbal american.
• Gimnastica si balet.
• Sari pe trambulina.
• Curse pe distante lungi pe suprafete dure.
• Haltere grele (culturism). 
• Excursii cu cai.

Exercitii in sala si scolioza: supravegherea profesionala este importanta

Caracteristicile scoliozei nu sunt aceleasi la toti pacientii. Prin urmare, ori de cate ori banuiti aceasta afectiune, cel mai bine este sa consultati un medic. Uneori, simptomele se amelioreaza cu masuri si exercitii de autoingrijire. Cu toate acestea, exista cazuri care necesita alte tratamente, cum ar fi kinetoterapie, medicamente si interventii chirurgicale.

Cu toate acestea, practicarea unui exercitiu moderat este recomandata ca parte a procesului de reabilitare . Activitatile care intaresc nucleul sunt de obicei cele mai potrivite in aceste cazuri. In orice caz, idealul este sa ceri sfatul unui antrenor profesionist in sala de sport, deoarece executarea defectuoasa a exercitiilor poate fi contraproductiva.