Peste bogat in omega 3 pe care ar trebui sa-l incorporezi in dieta ta

Incercati sa va imbunatatiti sanatatea prin dieta si, poate, vi s-a recomandat sa consumati omega 3. Ei bine, aici va spunem totul despre acest important acid gras si, in plus, va recomandam pestele bogat in omega 3 pentru a incepe consumand-o acum.

Omega 3 este un tip de grasime nesaturata care nu poate fi produsa in organism, asa ca singura modalitate de a-l obtine este prin alimentatie. Contributia sa este extrem de necesara pentru organism, ajutand la imbunatatirea profilului lipidic si la prevenirea bolilor cardiovasculare, printre alte efecte.

Ce sunt acizii grasi omega 3?

Acizii grasi Omega 3 nu apar in mod natural in organism; cu toate acestea, asimilarea ei corespunzatoare intervine in procese care promoveaza bunastarea.

Pestele contine acizi grasi nesaturati care, atunci cand sunt consumati in locul acizilor grasi saturati, cum ar fi cei gasiti in carne, pot scadea colesterolul. Cu toate acestea, principalii nutrienti benefici par sa fie acizii grasi omega-3 gasiti in pestele gras.

Acizii grasi Omega-3 pot scadea trigliceridele, pot scadea usor tensiunea arteriala si pot reduce coagularea sangelui, accidentul vascular cerebral si riscul de insuficienta cardiaca si batai neregulate ale inimii. Acest lucru este confirmat de cele mai recente cercetari stiintifice.

Consumul de cel putin una sau doua portii de peste pe saptamana, in special pestele bogat in acizi grasi omega-3, poate reduce riscul de boli de inima, in special de moarte subita cardiaca.

De ce consumul de peste ajuta inima

Daca esti ingrijorat de bolile de inima, consumul de doua pana la trei portii de peste pe saptamana ar putea reduce riscul de atac de cord, potrivit unei postari in Fitoterapie .

De multi ani, Asociatia Americana a Inimii a recomandat oamenilor sa manance peste bogat in acizi grasi omega-3 de cel putin doua ori pe saptamana.

Unii oameni se tem ca mercurul sau alti contaminanti din peste pot depasi beneficiile pentru sanatatea inimii. Cu toate acestea, cand vine vorba de o inima mai sanatoasa, beneficiile consumului de peste depasesc adesea riscurile posibile ale expunerii la contaminanti. 

Care sunt pestii bogati in omega 3?

Somonul, macroul, heringul si alte soiuri de peste sunt surse importante de acizi grasi omega 3. Mananca-le de cel putin 2 ori pe saptamana.

Dupa cum era de asteptat, pestele gras sau albastru sunt cei cu cel mai mare continut de omega 3 (in miligrame) si printre acestia se numara:

• Macrou: intre 2,5 si 5%.
• Hering: intre 1,6 si 4,3%.
• Somon: intre 1,5 si 3%.
• Caviar: intre 1,8 si 2,4%.
• Stavrid negru: intre 1,5 si 2,8%.
• Sardine: intre 1,3 si 1,8%.
• Ton: intre 0,5 si 1%.

Dintre pestii albi precum limba de limba, merluciu, pastrav sau altii, continutul de omega 3 nu ajunge la 1%, asa ca daca dorim sa acordam prioritate aportului de acest tip de grasimi sanatoase pentru inima, trebuie sa tinem cont de ce pesti sunt cu mai mult omega 3  care colaboreaza cu prevenirea bolilor.

Cat peste ar trebui sa mananci?

• Pentru adulti, este recomandat sa consumati cel putin doua portii de peste bogat in omega 3 pe saptamana. Marimea portiei este de 3,5 uncii (99 grame).
• Femeile insarcinate si copiii mici ar trebui, de asemenea, sa bea 2 pana la 3 portii pe saptamana. Cu toate acestea, ar trebui sa evite sa manance pesti mari: imparat, stiuca, grupare, caine etc. Si, de preferinta, alegeti pestele mic care trebuie sa fie si bine gatit. Acest lucru se datoreaza faptului ca sunt cei mai sensibili la efectele potentiale ale toxinelor din pesti.

In afara de peste, ce alte alimente bogate in omega-3 ai putea consuma?

• Nuci si seminte: cum ar fi seminte de in, seminte de chia si nuci negre.
• Uleiuri vegetale: cum ar fi uleiul de seminte de in, uleiul de soia si uleiul de canola.
• Ulei de masline: il denumim separat pentru ca prezenta lui in dieta mediteraneana este mult mai mare. Pentru fiecare 100 de grame 8,3 sunt omega 3.
• Alimente fortificate: cum ar fi anumite marci de oua, iaurt, sucuri, lapte, bauturi din soia (soia).

Introduceti omega 3 in dieta

In sfarsit, va spunem ca, pe langa pestele bogat in omega 3, puteti gasi si acest supliment alimentar in ulei de peste, ulei de krill, ulei de ficat de cod si ulei de alge (o sursa vegetariana care provine din alge). Acestea ofera o gama larga de doze si forme de omega 3.